En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı

Bu programı uzun vadeli bir plan değil de, bir sapan gibi düşünün. İçindeki prensipler sonsuza kadar kullanılabilir, fakat özellikle ektomorf vücut tipleri için 30 günlük kas geliştirme sürecindeki ilk adımdır.

< PAZARTESİ >

1. Süperset

Triceps Pushdown

5 set, 5 tekrar

Close-Grip Ez Bar Curl

5 set, 5 tekrar

2. Süperset

Standing Military Press

5 set, 5 tekrar

Bent Over Barbell Row

5 set, 5 tekrar

3. Süperset

Gironda Sternum Chins

5 set, 5 tekrar

Barbell Lunge

5 set, 5 tekrar

4. Süperset

Barbell Squat

5 set, 5 tekrar

Barbell Bench Press Medium Grip

5 set, 5 tekrar

< ÇARŞAMBA >

1. Süperset

Lying Triceps Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Alternate Hammer Curl

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

2. Süperset

Wide-Grip Lat Pulldown

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Arnold Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

3. Süperset

Seated Cable Rows

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Split Squats

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

4. Süperset

Barbell Deadlift

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Incline Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

< CUMA >

1.Süperset

Wide-Grip Standing Barbell Curl

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Dips- Triceps Version

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

2. Süperset

One-Arm Dumbbell Row

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Dumbbell Flyes

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

3. Süperset

Bent-Arm Dumbbell Pullover

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Romanian Deadlift

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

4. Süperset

Front Squat (Clean Grip)

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Seated Dumbbell Press

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)