KARDİYO EN ETKİLİ ŞEKİLDE NASIL YAPILIR?

Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim.

Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve kilo vermek, zayıflamak için yaparız.

Kardiyo Nasıl Yapılır?

Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyo egzersizi yapıyoruz.

Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler aslında kardiyo çalışmalarıdır.

Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo antrenmanı var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışacağız.

Koşu ve kardiyo
En temel kardiyo metotlarından biri, basitçe koşmaktır.

Kardiyo Çeşitleri

2 farklı kardiyo tipi var demiştik, en popüler olanı ile başlayalım…

HIIT Kardiyo

Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.

Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakasında aslında HIIT çalışmalarına benzer enerji sistemini çalışıyoruz. Örneğin boks yapan biri ya da yoğun bir rakip takım atağına karşı savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir yoğun bir daha hafif şekilde nabzını zorlar.

HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfit‘dir. Burada da yüksek yoğunluklu egzersizler belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik ağırlık çalışmaya göre çok daha kısadır.

En İyi Kardiyo Egzersizleri

Evde HIIT antrenmanı yaparken, spor salonundaki gibi bir koç başınızda size günün antrenmanını hazırlamayabilir. Bu yüzden en çok yağ yaktırma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak:

  • Burpees
  • Manmakers
  • High Knees
  • Mountain Climbers
  • Lunge Jump
  • Squat Jump
  • Mule Burpees
  • Jack Knife
  • Dumbbell Snatches
burpee