İyi Bir Üst Vücut İçin Temel 6 Hareket

Gelişmiş bir üst vücut sıcak yaz günlerinde fiziğinizi sahilde gururla sergilemenizi sağlar. Zaten bizde bunun için antrenman yapmıyor muyuz? Peki, plajda gururla sergileyebileceğiniz bir fiziğe nasıl sahip olabilirsiniz? Dengeli bir beslenme düzeni (protein, yağ ve karbonhidrat) takip ederek ve üst vücut egzersizlerini ağırlık antrenmanı programlarınıza dâhil ederek heykel gibi bir fiziğe sahip olmanız hayal değil. Biz de bu yazımızda ağırlık antrenmanı programınızda mutlaka yer alması … Okumaya devam et İyi Bir Üst Vücut İçin Temel 6 Hareket

KARDİYO EN ETKİLİ ŞEKİLDE NASIL YAPILIR?

Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim. Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve kilo vermek, zayıflamak için yaparız. Kardiyo Nasıl Yapılır? Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyo egzersizi yapıyoruz. Koşma, yürüme, yüzme, tenis … Okumaya devam et KARDİYO EN ETKİLİ ŞEKİLDE NASIL YAPILIR?

Yarım Balık Kralı Duruşu (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

Bu eşsiz poz quadriceps kaslarını esnetmek için oldukça etkilidir. Quadriceps kasları genellikle çok sıkıdır ve bu kasları esnetmek biraz rahatsız edici ve zorlayıcı olabilir. Dolayısıyla eğer bir ağrı ya da acı hissederseniz hareketi uygulamayı yavaşça bırakınız. Tam bacak açma teknikleri uygulamak için esnek quadriceps kaslarına sahip olmak çok önemlidir. Supta Matsyendrasana Varyasyonu Nasıl Uygulanır? Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sol ayağınızın üst kısmını veya … Okumaya devam et Yarım Balık Kralı Duruşu (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

Büyük Ayak Parmağı Duruşu (Supta Padangusthasana)

Hamstringleriniz çok sıkı ve gerginse bu esnetme egzersizi mükemmel bir seçenektir. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için hareketin zorluğunu biraz olsun azaltabilir ve yoga bandı kullanabilirsiniz. Supta Padangusthasana Nasıl Uygulanır? Sırt üstü uzanın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ bacağınızı yukarıya doğru hafifçe doğrultun, her iki ayağınızı da gergin tutun. Daha az yoğunluk için sağ dizinizi hafifçe bükebilirsiniz. Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın. Okumaya devam et Büyük Ayak Parmağı Duruşu (Supta Padangusthasana)

Koşucu Duruşu (Ardha Hanumanasana)

Koşucu duruşu, hamstring ve kalf kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur. Tam bacak açma hareketi uygulamak için hamstring ve kalf kaslarının esnekliği büyük önem taşımaktadır. Ardha Hanumanasana Nasıl Uygulanır? Alçak savaşçı duruşundayken ağırlığınızı geri çekin, ön bacağınızı doğrultun ve ön ayağınızı esnetin. Pozisyonunuzu koruyabilirsiniz ya da daha fazla yoğunluk için vücudunuzla öne doğru kapanabilirsiniz. Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın. Okumaya devam et Koşucu Duruşu (Ardha Hanumanasana)

Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)

Alçak savaşçı duruşu gibi bu poz da kalça esnekliğini artırır. Bacak açma hareketleridendiğinde önemli bir egzersiz olan kertenkele duruşu kalçanızı biraz daha derinden esnetmenizi sağlar. Bu yüzden hareketi biraz olsun kolaylaştırmak için blokları kullanabilirsiniz. Kertenkele Duruşu Nasıl Yapılır? Alçak savaşçı duruşundayken, iki elinizi öndeki ayağınızın içine doğru yerleştirin ve ön ayağınızı matın kenarına doğru ilerletin. Ellerinizi aynı yerde tutmaya devam edin, hareketi biraz kolaylaştırmak istiyorsanız bloklardan … Okumaya devam et Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)

Alçak Savaşçı Duruşu (Anjaneyasana)

Bu poz bacakları 180 derece açmak için kalça esnekliğini artırır. Alçak savaşçı duruşu, tam bacak hareketini uygulayabilmenin anahtarı olan kalça genişlemesini ve esnekliğini destekler. Anjaneyasana Nasıl Uygulanır? Yere bakan köpek pozundayken sağ ayağınız ellerinizin arasında olacak şekilde ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak bileğinizin tam olarak sağ dizinizin altında olduğundan emin olun. Sol dizinizi mindere yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı açıkta bırakın. Ellerinizi sağ ayağınızın her … Okumaya devam et Alçak Savaşçı Duruşu (Anjaneyasana)

Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana)

Bu poz, bacak açma egzersizleri söz konusu olduğunda büyük önem taşıyan hamstringlerdeki esnekliği hafifçe artırır. Hareketi güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olmak ve kalçanızı biraz yükseltmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsiniz. Paschimottanasana Nasıl Uygulanır? İki ayağınızı da önünüze uzatarak yere oturun. Nefes alın ve omurganızı uzatın. Nefes verin, göğsünüzü bacaklarınızın üzerine doğru getirmek için kalçanızdan destek alın ve ulaşabildiğiniz yerden (ayak bileği ya da ayaklarınız) tutun. … Okumaya devam et Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana)

Tam Bacak Açma Hareketi (Hanumanasana) Nedir?

Hanumanasana, maymun duruşu ya da tam bacak açma duruşu olarak da adlandırılan zorlu bir yoga pozudur. Bu hareketi yapabilmek için kalçanın, hamstringlerin ve quadriceps kaslarının esnek olması gerekir. Her ne kadar uygulaması zor bir hareket olsa da özellikle bazı esneme hareketleriyle vücudunuzu bu poz için hazırlayabilirsiniz. Hamstring kasları çoğunlukla sıkıdır, çünkü günün büyük çoğunluğunu oturarak geçiririz. Bu durum bel ağrısı problemine ve gergin ya da kasılmış hamstringlere … Okumaya devam et Tam Bacak Açma Hareketi (Hanumanasana) Nedir?

En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı

Bu programı uzun vadeli bir plan değil de, bir sapan gibi düşünün. İçindeki prensipler sonsuza kadar kullanılabilir, fakat özellikle ektomorf vücut tipleri için 30 günlük kas geliştirme sürecindeki ilk adımdır. < PAZARTESİ > 1. Süperset Triceps Pushdown 5 set, 5 tekrar Close-Grip Ez Bar Curl 5 set, 5 tekrar 2. Süperset Standing Military Press 5 set, 5 tekrar Bent Over Barbell Row 5 set, 5 tekrar 3. … Okumaya devam et En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı